评估测试表

帕里西项目主要涉及以下12个部分内容，具体评估测试表如下图所示：

■帕里西速度学校评估测试表，严禁商用，仅供交流学习使用

什么是猎豹挑战？

猎豹进阶俱乐部是一个激励性的测试、评分、评估与评级的方式对学员水平进行评定的项目。猎豹进阶俱乐部年龄段在7-18岁，体系中包含了从山猫到非洲猎豹的8个级别，而想要 达到猎豹级别需要不断提升自身的速度、力量、耐力、敏捷性、灵活性等能力……

学员通过6项评估测试获得他们最终的测试分数，帕里西速度学校线上系统会根据测试分数从而将学员分到猎豹进阶俱乐部中相对应的级别里。6项运动员的核心体能测评项目如下：

● 冲刺能力-10码冲刺跑

● 冲刺和最大速度能力-20码冲刺跑

● 爆发力-垂直纵跳

● 变向速度和敏捷性-5/10/5 码横向往返跑

● 跳跃能力-5级跳

● 上肢力量-引体向上

选择这些测试项目是因为以上所描述的这些能力的高低直接决定了一个学员在足球，篮球，排球、羽毛球，乒乓球，网球，高尔夫球、田径、体育考试等其他项目的水平。

「动作」讲解

半蹲分腿跳

后背挺直，从半蹲状态开始，快速的用前脚掌进行开合跳跃，肩膀和地面保持平行，切忌忽高忽低，保持半蹲状态下进行练习。半蹲分腿跳，是快速提升心率和激活中枢神经系统的热身动作，使学生的心律、血流以及下肢的肌肉刚度迅速提升。

超人练习

超人练习是激活背部肌肉以及下肢，主要是激活背部肌肉，可以让核心快速的进入到状态。有两种练习方式一种是双腿双脚同时起，另外一种练习方式是对侧练习：左腿右脚、右脚左腿。

跪伸屈膝前绕

主要是激活臀大肌以及膝关节的练习，双臂伸直，在练习的时要保证学生的脊柱伸直的状态。注意不要过分地抬头，也不要使学生的脊柱进行扭曲。

跑步的摆臂训练

大臂小臂90度，五指打开，进行前后的摆臂，快速步训练。一般行径间练习，主要是频率的训练，让学生通过练习，感受脚与地面的接触，同时感受动作的频率。练习当中，老师应注意孩子们动作频率和动作幅度切忌过大，要不断的提示学生减少脚与地面的接触时间，这是基本的跑步提膝练习。

动态热身

动态热身可以达到预热中枢神经系统增加身体温度和心率、增加移动能力和血流的效果，同时在热身中还能够教授竞技技术模式。

动态热身需要关注动作细节，注意质量要胜过强度。许多机构教练或老师忽视对热身质量关注，但其实如果抠细节，把质量做好，训练过程会事半功倍。

速度训练热身一共有30个多个动作，这些动作分为原地练习、动态练习、肌肉激活以及跑步进展训练。每节课选取十个动作左右，15分钟之内完成， 具体的热身需根据的训练主要内容安排动作。比如这节课重点以变向速度为主，热身动作就是肌肉激活。

脚趾向上

现在大部分孩子们在跑步的时候不知道，如何做到脚背屈。在练习的时候脚尖外展，因此教练员要告诉学生在跑步的时候，如何正确地提膝蹬地。 最基础的就是在三屈反射-脚踝-膝盖和臀部，小腿储存弹性能量，激活腿部的弹性势能，分区反射辅助正确的着陆姿势。

正确的摆臂

部分机构或者学校的孩子们训练、跑步时摆臂的动作存在错误。 正确摆臂动作应肘关节弯曲90度，手指打开前后摆臂，不要做交叉摆臂或者横向摆臂，摆臂过程当中，肘关节和肋骨不要进行接触。摆臂的动作越快，双腿的频率就会越快，即可帮助增加步频。

手臂和腿相对协调的关系

在练弓步行走的时候，很多孩子 顺拐，这就是常见手臂和腿部不协调的关系。教练员应不断的强调，练习当中动作的正确性，以及纠正手臂、腿对侧工作。

速度训练

速度训练是帕里西速度学校核心的法宝。

加速度训练

加速度训练，用最短的时间和距离达到最高速的能力。学生在练习的时候，首先应告知学生在练什么；第二，把动作的重点告诉他们，比如最基础的加速跑过程中：摆臂频率，提膝和蹬地；第三告诉学生哪些肌肉要参与，比如臀大肌、股四头肌。

线性速度

线性速度就是最大速度。 重点主要是身体前倾十度。在跑步过程当中，经过加速度之后，身体不能太过前倾，前倾太重可能导致摔倒。正确摆臂，肘关节90度不变，臀部向前和向上，正确的腿部回位，垂直以及水平方向的发力。

变向速度

变向速度在终极课程练习中，因为该项内容需要学生的肌肉关节稳定性，都到达了一定的水平之后，才能练习。重复性的训练，最主要的是练习原地速滑，包括原地的速滑跳跃、多方向的、变向跑以及反应训练和敏捷性训练。

基础力量

力量分为很多种，并不是让学生练了每一种力量，就能够帮助孩子增加速度。 在不同阶段，练习不同速度的时候，则要练习不同的力量。很多教练员并不重视青少年对力量的发展，但其实力量训练在所有的体能训练当中，是很重要的环节。

首先练习力量，增强力量可以帮助孩子们在训练和比赛中减少伤病的发生，第二，增加力量，就等于提高速度，第三通过力量的提升，可以完成原来完不成的动作，从而提升学生的的自信。

世界著名滑铁卢大学的麦吉尔博士，研究了关于双峰现象即核心刚度。 他提出来在所有的青少年的体能训练「 核心力量的发展」，应该优先与四肢力量的发展。 核心是串联上肢和下肢的纽带，必须要通过核心刚度的提升，从而帮助青少年提升运动表现。

McGill Big Three是麦吉尔博士与帕里西速度学校合作之后，专门为提升青少年速度而设计的三个动作（如下图所示）。

青少年体能训练的六大原则

肖波老师提到要在严谨和快乐之间找到平衡点。教授青少年正确的热身，重视热身的正确性；第三教授动作的技巧。 永远不要牺牲动作的质量去追寻动作的难度和强度，而应该保持动作质量的条件下，逐步地去递增难度和强度。

营养教育需培养学生正确饮食习惯，三餐吃什么，怎么吃。最后还应告诉学生不同的年龄段，应该有多长时间休息。 因为运动训练、饮食和休息睡眠是青少年成长过程中非常重要的三件事。

■以上图片来源： 帕里西速度学校，仅供交流学习使用！严禁商用！一经发现，立即永久拉黑举报。

关于帕里西速度学校

帕里西速度学校是一家美国致力于竞技体能训练和青少年体能训练发展的学校，学校专注于竞技运动员和青少年体能与品格的培养，在过去的27年里帕里西速度学校成就了上百位知名运动员和为超过650000名青少年提供了体能训练与赛事，目前全球有超过100家帕里西训练中心；帕里西目前在北京有四家训练中心、成都有一家。

视频来源：帕里西速度学校

关于北京盺悦文化传媒有限公司

北京盺悦文化传媒有限公司是由奥运会花样游泳项目奖牌获得者常思千2016年创立，公司开展竞技体育教练员体能培训、运动员体能训练；教师体能培训、学生体能训练、招商加盟、运动器材代理等业务。目前公司与国家体育总局、中国青少年发展基金会、中国运动员教育基金、省市体育局、单项协会、教委、学校等单位开展合作。

视频来源：帕里西速度学校/加盟视频

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独/家/福/利

直播过程结束后，肖波老师分享了帕里西速度学校青少年体能训练的部分视频案例，想要领取视频和课件的同学们“码”上关注回复“课件”，立即获得独家资料。

书/籍/推/荐

《青少年体育运动指导与实践》以“一切为了孩子”为核心，“发展适应性实践（DAP）”为原则，首先介绍了包括理念和目标在内的青少年体育运动基础知识，接着解析了青少年的身体和心理发育特点并指出应为青少年改编体育运动和正确进行技能教学。

此外，本书阐释了合理设计青少年体育活动强度的重要性，指出了青少年体育运动中存在的倦怠和损伤问题。最后，本书对青少年体育运动中的社会因素进行了全面分析， 旨在帮助青少年体育运动的领导者、教练员、家长及其他参与者制定满足青少年独特发展需求的决策和行动计划，让青少年在体育运动中提高身体素质，获得愉快体验。

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